Como adquiri o hábito de fazer exercícios 5 vezes na semana?

Eu nunca fui muito de fazer exercícios. Sabe aquela criança que sempre tinha problemas nas aulas de educação física? Era eu. Eu até tentei frequentar academia há três anos, mas desisti em pouco tempo. No entanto, no início deste ano tive que criar o hábito de fazer exercícios. O motivo? Exames alterados, era hora de cuidar da minha saúde.

Não vou dizer que foi fácil, até porque eu realmente não tinha o hábito de treinar, não tinha resistência e pensava que fazer exercícios não era para mim. Mas com ajuda, resiliência e muito estudo sobre os hábitos, hoje, oito meses depois, eu faço exercícios cinco vezes na semana, esteja motivada ou não.

Quer saber como eu consegui criar esse hábito? Bom, acomode-se e fique comigo durante a leitura!

Decidindo que eu precisava fazer exercícios

O primeiro passo foi admitir que eu precisava fazer exercícios. Listei os motivos e me convenci  que não era apenas por estética. Minha saúde precisava melhorar, do contrário, eu teria sérios problemas no futuro.

O segundo passo foi criar um plano de ação no Trello. Muito mais do que ficar repetindo que eu precisava fazer exercícios, era hora de colocar essa ideia no papel e verificar o que era mais viável para mim.

Como contei anteriormente, antes da pandemia começar, eu pesquisei e comecei a frequentar uma academia próxima ao meu trabalho. O professor era ótimo, a academia era pequena e eu tinha a atenção necessária para uma pessoa que nunca praticara exercícios. Completei um mês treinando três vezes na semana por lá e aí ploft, pandemia.

Estudando sobre como criar hábitos

Bom, eu precisava fazer exercícios, mas como contei no início do texto, eu tentei fazer academia em 2017 e não consegui manter o hábito.

Então, tudo o que eu não queria agora era que isso acontecesse novamente, não é mesmo? Por isso, eu estudei conteúdos relacionados à criação de hábitos. Após várias leituras, decidi que eu precisava criar uma deixa, uma rotina e uma recompensa para não falhar.

Deixas

• Sair do trabalho e ir direto para a academia;
• Deixar a roupa de ginástica na mochila no dia anterior.

Rotina

• Fazer os exercícios

Recompensa

• Se eu for três vezes à academia, vou assistir Friends e comer pipoca 1x na semana (minha rotina estava corrida na época e eu quase não assistia mais séries, por isso escolhi essa recompensa).

Destruindo crenças antigas

Além de criar o esquema da deixa, rotina e recompensa, eu não conseguiria avançar no hábito se não ressignificasse crenças antigas que eu tinha em relação aos exercícios.

A vida inteira, eu acreditei que não levo jeito para exercícios, que a minha coordenação motora não era boa e que eu nunca ia gostar verdadeiramente de me exercitar ("Esse povo não pode gostar de acordar cedo para treinar", eu pensava).

Assim, quando um exercício era mais difícil, ao em vez de falar que eu não ia conseguir porque não era boa com isso, eu dizia "parece difícil, ainda não tenho prática, mas vou tentar".

Percebam que aqui não é nenhuma lavagem cerebral ou positividade tóxica de achar que tudo seria um mar de rosas e que só repetir essas frases faria eu melhorar minhas habilidades físicas, viu? Eu sabia que precisava me esforçar bastante, por isso mudar meu pensamento em relação aos exercícios era uma forma de deixar o processo mais leve.

Além disso, com o auxílio da minha psicóloga, criei cartões de enfrentamento e os carregava sempre comigo. Um deles dizia "Gosto de como eu me sinto após a academia. Ainda que tenha dificuldades em ir, quero manter o foco em como me sinto depois".

Enfrentando o desafio de treinar em casa

No mesmo dia em que comecei a trabalhar remoto, falei para o meu professor que eu não iria mais à academia por morar com grupo de risco. Perguntei se era possível passar algo para eu fazer em casa. No dia seguinte, então, ele passou exercícios para todos os alunos fazerem em casa, porque o isolamento começou e as academias foram fechadas.

Ele passou exercícios por quatro meses e eu fazia todos os dias. Não vou negar que alguns dias eu não estava motivada ou não rendia tanto, mas eu, com muita terapia, consegui largar a sensação de culpa e simplesmente voltar a treinar no dia seguinte.

Lembram da deixa, rotina e recompensa que eu criei para o cenário de treinar na academia? Bom, esse esquema não era mais válido, então eu precisava criar outro. Como a pandemia tirou a estabilidade emocional de muita gente, comigo não foi diferente, e a minha ansiedade foi a mil.

Eu percebi, então, que treinar me ajudava a diminuir a ansiedade porque eu mantia o meu corpo ativo, apesar do isolamento e, com isso, dormia melhor. Era hora de utilizar disso como a minha recompensa.

Deixa

• Deixar a roupa de treinar próximo ao local onde eu passava após bater o ponto do trabalho

Rotina

• Fazer os exercícios

Recompensa

• Ansiedade controlada e melhor qualidade do sono

Isso funcionou por um bom tempo, até que eu percebi que não estava tão motivada pelas manhãs e, quem sabe, treinar nesse horário melhorasse a minha produtividade e bom humor.

Criando o hábito de fazer exercícios pela manhã

O professor academia, por projetos pessoais, não conseguia mais enviar os treinos diariamente. Por sorte, eu conheci outro personal logo na mesma semana e, após algumas conversas, fechei um pacote de consultoria. Expliquei que queria treinar pela manhã e falei alguns exercícios que eu já praticava.

Isso foi agosto e agora, em metade de novembro, eu ainda faço os exercícios propostos por esse personal. Mesmo que eu não esteja motivada, esteja cansada, eu acordo às 6h30 da manhã, lavo meu rosto, coloco uma música animada e começo o treino.

Mas não foi fácil criar esse hábito, viu? Principalmente nos dias mais frios, sair da cama era bem difícil. Criei, então, uma rotina noturna para ter um sono restaurativo e vi que precisava novamente adaptar a minha deixa, rotina e recompensa.

Deixas

• Deixar a roupa do treino já arrumada na noite anterior;
• Criar uma rotina matinal;
• Deixar o despertador longe da cama;
• Lavar o rosto para despertar mais rápido.

Rotina

• Fazer os exercícios

Recompensa

• Ansiedade controlada e melhora do sono;
• Mais produtividade no trabalho e projetos pessoais;
• Emagrecimento (sim, não serei hipócrita, em junho comecei com nutricionista e consegui bons resultados de emagrecimento);
• Sensação de ser invencível (a endorfina fazendo efeito);
• Bom humor logo de manhã cedo.

É claro que eu não organizei todas essas deixas logo de cara, porque conforme eu via as semanas passarem, eu identificava os benefícios que os exercícios me traziam. E o momento em que eu percebi que essa rotina virou hábito foi quando precisei ficar sete dias sem fazer exercícios e eu sentia falta (o anseio estava criado). Quem diria, não é mesmo?

Superando meus limites

Quando eu troquei de personal, os treinos que o atual professor me mandou eram bem mais difíceis do que os que eu estava acostumada. Desse modo, eu pensei que não conseguiria, mas graças à mudança de pensamentos do início do ano, eu novamente ativei o "eu não sei, mas posso aprender" e deu certo. Eu aprendi todos os exercícios propostos. Fáceis eles não, mas a endorfina faz efeito e eu me sinto invencível e capaz de fazer qualquer coisa.

Hoje em dia, eu adquiri o hábito de fazer exercícios cinco vezes na semana. Mesmo quando eu estou próxima de menstruar e a minha disposição e energia caem, eu respeito meu corpo, mas continuo tendo consistência e disciplina para me manter em movimento.

Mesmo que eu esteja sem vontade de levantar para treinar, eu nunca me arrependo após começar. E a sensação no final é maravilhosa (alô, hormônios do bem!).

E assim foi que eu consegui gostar de fazer exercícios e vê-los como algo que faz bem para o meu corpo e a minha saúde.

Vocês fazem alguma atividade física? Me contem nos comentários e se cuidem! 💛

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